Trening właściwy? Przypominam, że mam pisać o rekreacji a nie o treningu sportowym. Na temat profesjonalnego jest wiele dobrych opracowań. Chcę pisać o rekreacji o „ruszaniu się dla przyjemności i zdrowia. Zaproponuję wam ćwiczenia, które nie są bardzo uciążliwe, pozwolą uzyskać płaski brzusio i ogólnie poprawić sylwetkę. Choć tu przypomnę, że najpierw warto zastanowić się co bym w swoim ukochanym ciałku chciał, chciała zmienić. Gdybyś potrzebował pomocy to jestem do dyspozycji. Kolejność nie jest zupełnie przypadkowa, choć ćwiczenia, które nie sprawiają Ci specjalnie frajdy staraj się ustawić gdzieś w środku treningu. Przerwy miedzy seriami - krótkie, minimalne do wyrównania oddechu. Przerwy między poszczególnymi ćwiczeniami - do wyrównania tętna (poniżej 100). 

Zaczynamy.

1. Ćwiczenia na mięśnie brzucha,        

        a) leżenie na plecach dłonie skrzyżowane na klatce piersiowej, skłony w przód, do pozycji półsiedzącej (część lędźwiowa pleców powinna cały czas przylegać do podłoża).  każdą serię ćwiczymy do zmęczenia mięśni, na początek proponuję dwie serie, po około miesiącu ćwiczeń - trzy.

       

        

b)  leżenie na plecach, podciągamy kolana do klatki piersiowej, wracamy do pozycji leżącej, jednak tak żeby nie dotykać piętami podłoża (część lędźwiowa pleców powinna cały czas przylegać do podłoża). Ilość serii i powtórzeń – tak jak poprzednio.

2.   Ćwiczenia na nogi (najskuteczniejsze jeśli chcesz „wyrzeźbić” nogi),

a)  Półprzysiady - chwyć w obie ręce gumę włóż ją pod stopy i rób półprzysiady około 24 powtórzeń, moc gum tak dobieraj abyś podczas ostatnich poczuł, że "masz mięśnie", moja koleżanka określiła to kiedyś miej więcej tak „czuję jak żyletki tną mi mięśnie" (pozdrawiam Jonetkę). Proponuję najpierw dwie serie potem trzy. Gumy rehabilitacyjne, są niedrogie i wygodne w użyciu. 

b)  Przysiady w wykroku – na początek podpieraj się przy pomocy kija (krzesła) – stojąc wystaw do przodu jedną nogę tak żeby między udem a podudziem uzyskać (miej-więcej)kąt prosty, tułów wyprostowany, rób przysiady. Mamy wiele możliwości modyfikacji tego ćwiczenia. Powiększając wykrok, obciążając bardziej przednią czy tylną nogę, wystawiając nogę w „rozkrok” itp. Masz za łatwo? utrudniaj sobie "życie" wystawiając, rozstawiając itp. stopy, nadal za łatwo? podłóż pod stopy kij, stań na niego w wykroku, połóż pod niego gumę i chwyć ją w dłonie (oczywiście ciężarki będą równie skuteczne). Podobnie jak wyżej, najpierw dwie serie, potem trzy. Chcesz "wyrzeźbić" łydkę? w ostatniej fazie wyprostu podnoś pietę jak najwyżej do góry.

c) odwodzenie nogi w tył- pozycja stojąca, gumą obwiąż nogi powyżej kolan ( nie obciążasz stawów kolanowych) energicznie wyrzucasz nogę w tył i powoli wracasz do pozycji stojącej jest to świetne ćwiczenie na mięśnie pośladków. Jego odmiany, pozycja leżąca, klęcząc w podporze przodem itp. Możesz opierać się o kij lub np. krzesło. 

3. Ćwiczenia mięśni ramion

a) w klęku podnoszenie i opuszczanie ramion bokiem w górę i dół. Obciążenie to guma w dłoniach i pod kolanami (piszczelami)   ilość powtórzeń około 20-24

4.  ćwiczenia na wzmocnienie mięśni utrzymujących ciałko w „prawidłowej” pozycji (utrzymujących kręgosłup) i poprawiających ogólny wygląd sylwetki 

a) „Deska”, Podpór na przedramionach przodem. Utrzymujemy się w takiej pozycji co najmniej 1 min (oczywiście na początek tyle ile damy radę). Ćwiczenie powtarzamy jeszcze raz, modyfikacje to; unoszenie nogi, podpór bokiem, przenoszenie ciała do przodu i do tyłu i itp.

b) „Pompki” Podpór przodem uginamy ramiona, aż dotkniemy podłoża klatką piersiową, na początek dla ułatwienia możemy wykonywać ćwiczenie z pozycji podpór przodem opierając się na kolanach a nie stopach.  Ilość powtórzeń? Aż do zmęczenia, ramiona; prostujemy szybciej, uginamy wolniej.

c) Ćwiczenia izometryczne, napinanie mięśni przez kilka sekund i kilka przerwy (mniej więcej 7sek napięte i co najmniej tyle odpoczynek). Jakie mięśnie? -wszystkie te na których nam „zależy” Pamiętaj; nie ćwiczysz bezdechu! Oddychaj swobodnie!
Uwagi; , mięśnie napinaj najmocniej jak potrafisz, wyobrażaj sobie jak mięsień „pracuje”. 
Są co najmniej dwie szkoły, pierwsza to napinanie mięśni statycznie, ja preferuję tą drugą z napinaniem mięśni i ich ruchem. Przykład; napinasz mięśnie dwugłowe ramienia i w napięciu powoli prostujesz i uginasz przedramię jednak nie w całym zakresie a jedynie w tym w którym najlepiej czujesz napięty mięsień). Na ćwiczenia izometryczne poświęć kilka minut. Choć jak Ci przypadną do gustu możesz potraktować je jako trening zasadniczy i poprzestać jedynie na nich. Ćwiczyć możesz; stojąc, siedząc, leżąc itp. 

Są to jedynie propozycje, jak pisałem wcześniej najważniejsze jest żeby robić cokolwiek. Szukać takich form aktywności która najbardziej przypadnie nam do gustu, tylko tak mamy szansę, że po miesiącu nie zniechęcimy się, nie będziemy traktowali ćwiczeń jak torturę.